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3式护脊椎瑜珈,提升腰椎支撑力、远离下背痛

时间:2020-06-05  阅读:516  点赞次数:760  
好的核心强度对身体健康很重要,也是瑜伽练习的关键之一。因为下腹支撑了下背、脊椎,以及内脏器官。如果下背疼痛,很可能需要强化自己的核心,增加腰椎部位的支撑力。我们的核心也是自信心的所在,以及安度此生的根基。
本章节的内容可以加进一套完整的瑜伽序列中,或是单独挑出来练习。想像一下,启动腹部肌肉,将肋骨下缘内收向脊椎方向,连结到腹横肌。脖子与肩膀是很多人累积压力与紧绷的位置,如果花太多时间坐在电脑前,这些练习可以带来很多益处。甚至可以在办公桌前练习!坐在椅子前缘,保持脊椎延展,手边放一条瑜伽绳或皮带,以备不时之需。
我很喜欢瑜伽练习带来的好处,它可以让自己维持正确的姿态,就算步下瑜伽垫也同样优雅。「肩膀往后往下」或「延展脊椎」这些常听到的瑜伽指令,在日常塞车或是在超市排队结帐时,都一样适用。
我们需要平衡生活的各个层面,而瑜伽垫就是培养平衡感最好的起点。将双脚稳定扎根,让自己长高,同时不致于失去生活中的平衡 。
放鬆肩颈、锻鍊腹部瑜珈:抬腿
  1. 躺在瑜珈垫上,双腿伸直举向天空,脚踝来到臀部正上方。趾球推向正上方,脚趾分开;这有助于启动大腿内侧以及整条腿的肌肉。左右大脚趾互碰,手臂放在身体两侧。吸气。
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  2. 吐气时双脚降低,靠近瑜珈垫,但悬空不着地。始终保持大脚趾互碰,后脑与肩膀留在瑜珈垫上。启动核心肌群!
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  3. 吸气时再度举起双腿。重複越多次越好,保持呼吸节奏稳定,跟着吸气与吐气的节奏动作。
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放鬆肩颈、锻鍊腹部瑜珈:船式与半船式
  1. 採取坐姿,脚底踩瑜珈垫,脚趾往坐骨方向尽量靠近,接着举起双腿,向上延伸,启动大腿内侧,身体往中线集中。将身体中心放在两边坐骨前方,远离尾骨,保持脊椎延长,心口上提。注意下被不要拱起。
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  2. 身体放低,从船式转为半船式。肩胛骨下缘上提,离开地面,双腿靠近地面但悬空。手臂往前延伸,藉由收紧肋骨下缘,向身体中线集中来启动核心。吐气时回到船式。跟着吸气与吐气,重複五到十次,或是尽量多几次,但避免从背后使力,也不要让后背拱起。
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放鬆肩颈、锻鍊腹部瑜珈:船式的变化式
  1. 如果才刚开始学习船式,尚未完全建立核心力量,可以选择让脚跟留在瑜珈垫上,在这个姿势停留几个呼吸,同时延长脊椎。虽然保持静态,还是要感觉到核心正在为自己出力!
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  2. 如果腿后肌群较紧,或是在船式当中无法伸直双腿,可以做这个小腿与地面平行的变化式。膝盖弯曲,吸气时降低双腿,吐气时回到原来位置。
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核心练习:鹰式的变化式
  1. 躺下,右脚跨在左腿上方,右脚勾住左脚踝。手臂往两边延伸,与身体垂直,接着手臂在身体前方交错,左手肘在右手肘上方。
    可以在此将两手臂互碰,或进一步让两手掌心互推。脚趾留在瑜珈垫上,手臂延伸过头,直到手指碰触到瑜珈垫。
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  2. 吐气时举起双腿与双臂,让膝盖与手肘互碰,将肚脐拉往脊椎,感觉下腹启动。吸气时放鬆,手指与脚趾回到瑜珈垫。吐气再次让手肘膝盖互碰。重複十次,然后手臂跟双腿交叉的位置互换。 
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